Cinco tips para empezar a correr

Trataremos de despejar tus dudas más comunes proponiéndote una rutina bien estructurada para que puedas progresar con confianza pero sin apuro.

La idea es que te sientas cómodo desde el primer paso, que disfrutes del proceso y que construyas un auténtico hábito saludable. Sobre todo no sobre exigirte para nada, vamos tranquilos paso a paso, cuidando el cuerpo y la mente.

¿Cómo empezar a correr si soy principiante?

Empezar a correr no es bajar la cabeza y emplear la fuerza bruta, sino que se trata más bien  de estrategia. Lo primero es aceptar que no vas a correr 30 minutos de corrido desde el día uno, y eso está bien. Uno de los métodos más confiables es alternar caminata y trote, por ejemplo, caminar dos minutos y correr uno. Poco a poco vas prolongando esos minutos de trote mientras reducís los de caminata, y en unas semanas te vas a sorprender trotando de corrido.

La clave está en mantener un ritmo que te permita hablar sin ahogarte. Si al correr te quedas sin aliento antes de terminar una frase, bajá la velocidad. Este modo “hablador” es un buen medidor de tu pulso, de que estás entrenando con consciencia y no solo impulsado por tu temperamento. Así evitas el agotamiento y las lesiones.

Algo que debes tener en cuenta y no subestimar es el descanso. Correr no implica entrenar todos los días. De hecho, dejar un día para recuperarte es tan importante como el entrenamiento mismo. Es en esos días de descanso que el cuerpo se adapta, fortalece y mejora para que cuando regreses. Esto hace que rindas mejor cada día.

¿Cuáles son las 5 habilidades básicas para correr?

La postura y la técnica son muy importantes. Mantener la espalda erguida, el pecho abierto y no encorvar los hombros te hace correr más eficiente y evitar molestias. Tomar consciencia del movimiento de tus brazos y piernas, así como de tu pisada, es esencial para un buen entrenamiento. Prestar atención a la respiración controlada, al inhalar y exhalar con un ritmo coordinado con la zancada mejora notablemente tu performance.

Respirar con profundidad y de manera sincronizada (por ejemplo, cada dos o tres pasos) ayuda a reducir la fatiga y a mantener el ritmo. Empezar con intervalos caminando-trotando fortalece tus piernas y pulmones paso a paso, haciendo mejorar tu resistencia. Esa progresión lenta pero constante te hace correr más tiempo y con menos esfuerzo con el pasar de las semanas. Es importante enfocarte fuertemente en el objetivo para fortalecer la consistencia mental, pero sin exigir resultados inmediatos.

Celebrar pequeños logros como por ejemplo 5 minutos más de carrera refuerza la motivación. Contar con un equipamiento adecuado, como un buen par de zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada, es decir un calzado cómodo es clave. Si sos de los que le gusta escuchar música te podes acompañar con unos buenos auriculares inalámbricos, que te mantengan motivado, sin cables molestos, y te den ánimo a seguir aumentando minutos a cada salida.

Una rutina para empezar a correr desde cero

Semana 1–2:

• Camina 2 minutos y  trota 1 minuto por 5 repeticiones, tres veces por semana.
• Deja al menos un día de descanso entre entrenamientos.
• Trota a un ritmo suave, donde puedas mantener una conversación sin dificultad.

Semana 3–4:

• Camina 1 minuto y aumenta el trote a 2 minutos por 5 repeticiones.
• Seguí descansando bien. Y si un día andas con pocas ganas, está perfecto, no te tortures, tu cuerpo es sabio y te lo agradece.
• Incorpora estiramientos de elongación suaves después de cada sesión, pero también preferentemente pasadas al menos 24 horas, para dar oxígeno a los músculos y ganar flexibilidad.

Semana 5–6:

• Intenta trotar 5 minutos seguidos, luego caminar 1 o 2 minutos, hacelo unas 3 o 4 veces.
• Si te sentís cómodo, empieza a sumar un día extra de entrenamiento, siempre prestando atención a cómo responde tu cuerpo.
• No olvides seguir utilizando un equipamiento adecuado, una buena playlist da ese impulso que hace que esos minutos extra pasen volando.

¿Cuántos minutos correr si eres principiante?

No hay un número fijo, pero la consigna más clara es que empieces con poco pero de forma constante. Al principio, lo importante es acumular de 20 a 30 minutos totales de actividad, combinando caminar y correr. Esa duración es efectiva sin ser intimidante y pone bases sólidas para continuar progresando.

En semanas siguientes, podes aumentar al exigencia con incrementos de 5 minutos. Si esta semana corriste 20 minutos en total, la próxima hace 25 minutos. Esa subida gradual te mantiene en una franja segura y te hace crecer sin sobrecargar los musculos. Lo fundamental es que el aumento sea sostenible semana a semana.

Recuerda que es mejor correr 3 veces por semana de forma tranquila, que una sola vez a máxima intensidad. Esos días repartidos permiten al cuerpo recuperarse y adaptarse. Son minutos que suman a tu progreso.

¡A correr, que ya estás preparado!

Ahora que tenés las herramientas, los tips y una rutina clara para empezar, lo único que falta es salir y dar el primer paso. No necesitas ser atleta ni tener un cuerpo “ideal”, solo ganas de moverte, respirar profundo y poner una pierna delante de la otra. Correr no se trata de velocidad, se trata de vos. De cómo te sentís, de lo que vas logrando, de cómo tu cuerpo responde con el tiempo. Y aunque va a haber días en los que no tengas ganas, después de cada salida, te vas a agradecer por haberlo hecho.

Así que ponte las zapatillas, ajústate la ropa cómoda, dale play a tu música favorita y salí a conquistar esa primera vuelta manzana. No importa si trotas despacito, si caminas entre medio, o si haces solo 10 minutos. Lo que importa es que ya empezaste, y eso es mucho más de lo que la mayoría hace. Estás listo, y esto recién comienza. A correr, que ya estás preparado.