Más alimentos vegetales ricos en proteínas

Ya vimos algunas de las principales fuentes de proteína vegetal, como los frutos secos, la soja o el tofu, entre otros. Ahora ampliamos la lista, incluyendo otros vegetales, teniendo en cuenta que, en contra de lo que suele creerse, son una fuente importante de proteínas.

O, lo que es lo mismo, además de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono, entre otros nutrientes, nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune, nos proporcionan energía, construyen y regeneran los músculos y ayudan al crecimiento y desarrollo corporal.

Además, son proteínas de calidad. Según la American Heart Association, por ejemplo, las proteínas vegetales contienen aminoácidos fundamentales, a diferencia de las de origen animal y resultan más fáciles de digerir, haciendo las digestiones menos pesadas.

Por lo tanto, comer menos carne o ser vegano no significa alimentarse de peor forma. Simplemente, se trata de encontrar el modo de equilibrar nuestra dieta, sin más complicaciones. Sí, es cierto que requiere un esfuerzo inicial mayor, pero el esfuerzo bien vale la pena por nuestra salud y la del planeta.

Son una opción saludable para su consumo en crudo o cocinándolos, idealmente al vapor para conservar la mayor parte de los nutrientes. En la práctica, por otra parte, es interesante cocinar haciendo combinaciones inteligentes, teniendo en cuenta tanto el sabor como las proteínas que tienen para elaborar la dieta aprovechando su versatilidad para su uso en ensaladas, guarnición, primer o segundo plato, zumos…

A continuación, enumeraremos cinco alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas, todos ellos fáciles de encontrar en cualquier supermercado y, si nos atrevemos, también será fácil cultivarlos en nuestro propio huerto orgánico:

1. Las espinacas: Más que hierro, el alimento de Popeye es rico en fibra, vitaminas, hidratos de carbono y proteínas. Una ración de espinacas (el equivalente a una taza grande) nos aporta entre 5,5 y 7 gramos de proteínas. Además, es rica en nitratos, con lo que estimula la fuerza y el tono muscular… ¡Con razón las consumía el famoso marino!

2. El brócoli: El brócoli es delicioso, fácil de preparar y tiene una merecida fama de alimento diez. Sus antioxidantes son una de las principales razones de ello. En cuanto a las proteínas, puede ser de gran ayuda para ayudar a cubrir las necesidades diarias, con 2.57 gramos por ración.

3. Las alcachofas: La alcachofa es otra interesante opción, con 3 gramos de proteínas por ración. Se recomienda no hervir para no diluir sus nutrientes. Cocinadas al vapor los conservan mucho mejor.

4. Los espárragos: Los espárragos dan mucho juego en la cocina, por lo que será fácil utilizarlos en ensaladas, tortillas, guisos o guarniciones (asado, frito, al vapor, etc.) para aprovechar sus 3 gramos de proteína por cada 100 gramos (aquí es más complicado medir una ración). Además, son ricos e asparagina, un aminoácido esencial que ayuda a sintetizar el músculo, entre otros beneficios.

5. El berro: El berro también es un gran aliado de las dietas que buscan proteínas de origen vegetal. Nos proporciona 3 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Es un ingrediente fácil de introducir en ensaladas, sopas y purés. Por último, desde la antigüedad se utilizan como depurativos y se le atribuyen numerosos efectos curativos, si bien actualmente se utiliza mucho más como alimento. Ello, lógicamente, no impide beneficiarnos de sus sus propiedades, aunque tiene algunos efectos secundarios que pueden no ser convenientes, por ejemplo, para personas con problemas gástricos.